Par: Jean-Marc Dupuis / Santenatureinnovation.com
Les professionnels du fitness et les formateurs de l’armée sont en train d’abandonner massivement les exercices d’abdos à l’ancienne : ils causent trop de blessures au dos. Une étude sur 1500 soldats américains a montré que 56 % des blessures liées aux abdominaux se produisent lors des évaluations physiques : course, pompes et abdos. Les « abdos » sont ces exercices où vous passez de position allongée à assis, en tirant sur le ventre, souvent les mains sur la nuque. Les abdominaux sont des muscles essentiels pour vous tenir droit, mais travaillent étroitement avec vos muscles lombaires (du dos). Ils ne vont pas l’un sans l’autre.
Or les exercices d’abdominaux classiques ne musclent pas les lombaires. À terme, votre tronc est déséquilibré au profit des abdominaux et fragilisé au niveau du dos. Cela accroît le risque de douleurs et de blessures. Les « abdos » imposent une pression de plusieurs dizaines de kilos sur les disques entre vos vertèbres.
Ces disques intervertébraux servent de coussins amortisseurs. Ils sont relativement fragiles car en cartilage. Si vos muscles lombaires sont sous-développés, des exercices d’abdos trop fréquents peuvent abîmer les disques. Si le disque s’écrase, la racine du nerf ou la moelle épinière qui passe à l’intérieur peuvent-être touchés. Vous risquez une hernie discale (du disque) avec inflammation, ce qui provoque des douleurs qui peuvent devenir horribles. C’est souvent le « nerf sciatique » qui s’enflamme, entraînant une douleur quasi-paralysante de la fesse jusqu’au pied. En effet, la moelle épinière qui longe votre colonne vertébrale est un point de passage essentiel ! Elle transmet tous les messages nerveux entre le haut et le bas du corps, et donc aussi les signaux de douleur.
On comprend pourquoi les formateurs de la U.S. Naval Academy estiment actuellement que les abdos sont dépassés, contre-productifs et déséquilibrent la musculature du tronc. De plus, une étude parue en 2010 dans le Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy a observé que les abdominaux étaient moins efficaces pour muscler le ventre qu’il n’y paraît. Le Dr McGill, spécialiste de la colonne vertébrale à l’université de Waterloo (Canada), recommande l’exercice suivant : en position allongée sur le dos, avec une jambe pliée, placez vos mains sous votre dos pour soulager le bas de votre colonne vertébrale. Puis relevez la tête du sol de 10 cm en utilisant les muscles du ventre.
Avoir des abdos en « plaquette de chocolat » et un ventre plat sont deux choses différentes. Cela nécessite des muscles différents. L’un n’implique pas l’autre:
La « plaquette de chocolat » est formée de muscles qui font fléchir le tronc. Mais ils sont trop superficiels pour repousser les organes vers l’intérieur du tronc et donner le « ventre plat ». Le muscle qui maintient votre ventre ferme et plat se situe sous la « plaquette de chocolat ». Il s’agit du transverse, un grand muscle profond qui encercle votre tronc au niveau de la taille (au dessus des poignées d’amour). Je rappelle que la graisse viscérale (dans le ventre) est la plus malsaine qu’on puisse avoir. Mieux vaut avoir de grosses cuisses, par exemple.
Mais le gros ventre est vraiment un signe de mauvaise santé dont il faut se préoccuper. Les conseils nutritionnels que je donne habituellement sont le premier pas indispensable, et c’est le plus important.